Zencefil; Çin, Hindistan, Afrika, Karayipler ve diğer sıcak iklimlerde yetişen çiçekli bir tropikal bitkidir. Zencefil bitkisinin kökü, baharat ve tatlandırıcı olarak bilinir. Binlerce yıldır birçok kültürde geleneksel bir çare olmuştur. Gezegendeki en sağlıklı ve en lezzetli baharatlar arasındadır.
Zingiberaceae ailesine aittir ve zerdeçal, kakule ve havlıcan ile yakından ilişkilidir. Köksap (gövdenin yeraltı kısmı), baharat olarak yaygın olarak kullanılan kısımdır. Genellikle zencefil kökü veya basitçe zencefil denir.
Zencefil taze, kurutulmuş, toz haline getirilmiş veya yağ ve meyve suyu olarak kullanılabilir. Tariflerde çok yaygın bir malzemedir. Bazen işlenmiş gıdalara ve kozmetiklere eklenir.
İşte bilimsel araştırmalarla desteklenen zencefilin sağlığa 11 faydası.
1. Güçlü tıbbi özelliklere sahip olan gingerol içerir
Zencefilin geleneksel ve alternatif tıbbın çeşitli formlarında çok uzun bir kullanım geçmişi vardır. Sindirime yardımcı olmak, mide bulantısını azaltmak ve amaçlarından birkaçını belirtmek için grip ve soğuk algınlığı ile savaşmaya yardımcı olmak için kullanılmıştır.
Zencefilin eşsiz kokusu ve aroması, en önemlisi gingerol olan doğal yağlarından gelir. Gingerol, zencefildeki ana biyoaktif bileşiktir. Zencefilin tıbbi özelliklerinin çoğundan sorumludur.
Gingerol, araştırmalara göre güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir. Örneğin, vücutta aşırı miktarda serbest radikal bulunmasının sonucu olan oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı olabilir.
2. Özellikle sabahları olmak üzere birçok mide bulantısını tedavi edebilir
Zencefil mide bulantısına karşı oldukça etkilidir. Belirli ameliyat türlerinden geçen kişilerde bulantı ve kusmayı hafifletmeye yardımcı olabilir. Zencefil, kemoterapiye bağlı mide bulantısına da yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırma ve çalışmalara ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, sabah bulantısı gibi hamilelikle ilgili mide bulantısı söz konusu olduğunda oldukça etkilidir. Toplam 1.278 hamile kadını içeren 12 çalışmaya göre, 1.1-1.5 gram zencefil mide bulantısı semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir. Ancak bu incelemede, zencefilin kusma atakları üzerinde hiçbir etkisi olmadığı sonucuna varılmıştır.
Zencefil her ne kadar güvenli kabul edilse de, hamileyseniz yüksek miktarlarda almadan önce doktorunuza başvurun. Doğuma yakın veya düşük yapmış hamile kadınların zencefilden kaçınması önerilir. Zencefil, vajinal kanama ve pıhtılaşma bozuklukları öyküsü ile de kontrendikedir.
3. Zayıflamaya yardımcı olabilir
İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan araştırmalara göre zencefil kilo vermede rol oynayabilir.
2019 tarihli bir literatür incelemesinde, zencefil takviyesinin aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde vücut ağırlığını ve bel-kalça oranını önemli ölçüde azalttığı sonucuna varılmıştır.
Obeziteye sahip 80 kadın üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, zencefilin vücut kitle indeksini (BMI) ve kan insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Yüksek kan insülin seviyeleri obezite ile ilişkilidir. Katılımcılar, 12 hafta boyunca günlük nispeten yüksek dozlarda (2 gram) zencefil tozu aldı.
Fonksiyonel gıdalarla ilgili 2019 tarihli bir literatür incelemesi, zencefilin obezite ve kilo kaybı üzerinde çok olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Ancak ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Zencefilin obeziteyi önlemedeki rolünü destekleyen kanıtlar, hayvan çalışmalarında daha güçlüdür. Zencefil suyu veya zencefil özü tüketen sıçanlar ve fareler, yüksek yağlı diyetlerle beslendikleri durumlarda bile vücut ağırlıklarında sürekli düşüşler gördü.
Zencefilin kilo kaybını etkileme yeteneği, yakılan kalori miktarını artırmaya veya iltihabı azaltmaya yardımcı olma potansiyeli gibi belirli mekanizmalarla ilişkili olabilir.
4. Osteoartrit ile yardımcı olabilir
Osteoartrit (OA) yaygın bir sağlık sorunudur. Eklem ağrısı ve sertlik gibi semptomlara yol açan vücuttaki eklemlerin dejenerasyonunu içerir.
Bir literatür çalışması, OA’larını tedavi etmek için zencefil kullanan kişilerin ağrı ve sakatlıklarında önemli azalmalar görüldüğünü buldu. Sadece zencefilin tadından memnuniyetsizlik gibi hafif yan etkiler gözlemlendi.
2011’de yapılan bir başka araştırma, topikal zencefil, sakız, tarçın ve susam yağı kombinasyonunun diz OA’sı olan kişilerde ağrı ve sertliği azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
5. Kan şekerini önemli ölçüde düşürebilir ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir
Bu araştırma alanı nispeten yenidir, ancak zencefil güçlü anti-diyabetik özelliklere sahip olabilir.
Tip 2 diyabetli 41 katılımcının 2015 yılında yaptığı bir çalışmada, günde 2 gram zencefil tozu, açlık kan şekerini %12 oranında düşürdü. Aynı zamanda, uzun vadeli kan şekeri seviyelerinin bir belirteci olan hemoglobin A1c’yi (HbA1c) önemli ölçüde iyileştirdi. HbA1c, 12 haftalık bir süre boyunca %10 oranında azaldı. Ayrıca, Apolipoprotein B/Apolipoprotein A-I oranında %28’lik bir azalma ve oksidatif stresin bir yan ürünü olan malondialdehitte (MDA) %23’lük bir azalma olmuştur.
Yüksek bir ApoB/ApoA-I oranı ve yüksek MDA seviyeleri, kalp hastalığının ana risk faktörleridir. Ancak, bunun sadece küçük bir çalışma olduğunu unutmayın. Sonuçlar inanılmaz derecede etkileyici, ancak herhangi bir öneride bulunulmadan önce daha büyük araştırmalarda onaylanmaları gerekiyor.
2019 literatür incelemesinde ise zencefilin tip 2 diyabetli kişilerde HbA1c’yi önemli ölçüde azalttığı sonucuna varılmıştır. Bununla birlikte, zencefilin açlık kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı da görülmüştür.
6. Kronik hazımsızlığın tedavisine yardımcı olabilir
Kronik hazımsızlık, midenin üst kısmında tekrarlayan ağrı ve rahatsızlık ile karakterizedir. Midenin geç boşalması hazımsızlığın önemli bir nedenidir. İlginç bir şekilde zencefilin midenin boşalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir.
Küçük bir 2011 çalışmasında, bilinen bir nedeni olmayan hazımsızlık olan fonksiyonel dispepsisi olan kişilere zencefil kapsülleri veya plasebo verildi. Bir saat sonra hepsine çorba verildi. Zencefil verilen kişilerde midenin boşalması 12.3 dakika sürmüştür. Plasebo verilenlerde 16.1 dakika sürdü.
Bu etkiler hazımsızlığı olmayan kişilerde de görülmüştür. Aynı araştırma ekibinin bazı üyeleri tarafından 2008 yılında yapılan bir çalışmada, 24 sağlıklı kişiye zencefil kapsülü veya plasebo verildi. Hepsine bir saat sonra çorba verildi. Plasebo yerine zencefil tüketmek midenin boşalmasını önemli ölçüde hızlandırdı. Zencefil alan kişiler için 13,1 dakika ve plasebo alanlar için 26,7 dakika sürdü.
7. Adet ağrısını önemli ölçüde azaltabilir
Dismenore, adet döngüsü sırasında hissedilen ağrıyı ifade eder. Zencefilin geleneksel kullanımlarından biri, adet ağrısı da dahil olmak üzere ağrı kesicidir.
2009 yılında yapılan bir çalışmada, 150 kadına menstrüel dönemlerinin ilk 3 günü boyunca zencefil veya nonsteroid antiinflamatuar ilaç (NSAID) almaları talimatı verildi. Üç grup, zencefil tozu (250 mg), mefenamik asit (250 mg) veya ibuprofen (400 mg) olmak üzere günde dört doz aldı. Zencefil, ağrıyı iki NSAID kadar etkili bir şekilde azaltmayı başardı.
Daha yakın tarihli araştırmalar ayrıca zencefilin plasebodan daha etkili olduğu ve mefenamik asit ve asetaminofen/kafein/ibuprofen (Novafen) gibi ilaçlar kadar eşit derecede etkili olduğu sonucuna varmıştır.
Bu bulgular umut verici olsa da, daha fazla sayıda çalışma katılımcısı içeren daha kaliteli çalışmalara hala ihtiyaç vardır.
8. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
Yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Yediğiniz yiyeceklerin LDL seviyeleri üzerinde güçlü bir etkisi olabilir.
2018 yılında hiperlipidemili 60 kişiyle yapılan bir çalışmada, her gün 5 gram zencefil tozu alan 30 kişi, LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin 3 aylık bir süre içinde %17,4 düştüğü görüldü. LDL’deki düşüş etkileyici olsa da, çalışma katılımcılarının çok yüksek dozda alınan zencefil nedeniyle (500 mg-1 gram) ağızlarında kötü bir tat oluştu ve çalışmadan ayrıldı.
2008’de yapılan daha eski bir çalışmada, her gün 3 gram zencefil tozu (kapsül şeklinde) alan kişilerde kolesterol belirteçlerinin çoğunda önemli düşüşler görüldü. LDL (kötü) kolesterol seviyeleri 45 günde %10 düştü.
Bu bulgular, hipotiroidizm veya diyabetli sıçanlarda yapılan bir çalışma ile desteklenmektedir. Zencefil özü, LDL (kötü) kolesterolü, kolesterol düşürücü ilaç atorvastatin ile benzer ölçüde düşürdü.
3 çalışmanın tamamındaki çalışma denekleri de toplam kolesterolde düşüş yaşadı. 2008 çalışmasına katılanların yanı sıra laboratuvar fareleri de kan trigliseritlerinde azalma gördüler.
9. Kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir madde içerir
Zencefil, çeşitli kanser türleri için alternatif bir çare olarak incelenmiştir. Anti-kanser özellikleri, çiğ zencefilde büyük miktarlarda bulunan gingerol’e atfedilir.
Kolorektal kanser için normal risk altındaki bireyler üzerinde yapılan 28 günlük bir çalışmada, günde 2 gram zencefil özü, kolondaki proinflamatuar sinyal moleküllerini önemli ölçüde azalttı. Bununla birlikte, kolorektal kanser riski yüksek olan bireylerde yapılan bir takip çalışması aynı sonuçları vermedi.
Zencefilin pankreas kanseri ve karaciğer kanseri gibi diğer gastrointestinal kanserlere karşı etkili olabileceğine dair sınırlı da olsa bazı kanıtlar vardır. Meme kanseri ve yumurtalık kanserine karşı da etkili olabilir. Genel olarak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
10. Beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir ve Alzheimer hastalığına karşı koruyabilir
Oksidatif stres ve kronik inflamasyon yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Alzheimer hastalığının ve yaşa bağlı bilişsel gerilemenin temel itici güçleri arasında olduklarına inanılıyor.
Bazı hayvan çalışmaları, zencefildeki antioksidanların ve biyoaktif bileşiklerin beyinde meydana gelen inflamatuar yanıtları engelleyebileceğini düşündürmektedir.
Zencefilin doğrudan beyin işlevini geliştirmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var. 2012 yılında sağlıklı orta yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, günlük zencefil özü dozunun reaksiyon süresini ve çalışma belleğini iyileştirdiği gösterildi.
Ek olarak, hayvanlar üzerinde yapılan çok sayıda çalışma, zencefilin beyin fonksiyonlarındaki yaşa bağlı düşüşe karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
11. Enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir
Gingerol enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve zencefil özü, birçok farklı bakteri türünün büyümesini engelleyebilir.
2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, diş eti iltihabı ve periodontitis ile bağlantılı oral bakterilere karşı çok etkilidir. Bunların ikisi de inflamatuar diş eti hastalıklarıdır.
Taze zencefil, solunum yolu enfeksiyonlarının yaygın bir nedeni olan solunum sinsityal virüsüne (RSV) karşı da etkili olabilir.