Maydanoz, Akdeniz’e özgü çiçekli bir bitkidir. En yaygın iki tür Fransız kıvırcık yaprak ve İtalyan düz yapraktır. Yıllar boyunca maydanoz, yüksek tansiyon, alerji ve inflamatuar hastalıklar gibi durumları tedavi etmek için kullanılmıştır. Bugün, taze bir mutfak otu veya kuru baharat olarak yaygın olarak kullanılmaktadır. Parlak yeşil renktedir ve birçok tarifle iyi uyum sağlayan hafif, acı bir tada sahiptir.
Genellikle hastalıklarla savaşan en güçlü bitkilerden biri olarak etiketlenen maydanoz, büyük besin değeri sağlar ve birçok potansiyel sağlık yararı sunar.
İşte maydanozun sağlık açısından etkileyici 8 faydası ve tüketimi:
1. Birçok önemli besin içerir
Maydanoz, insanların sandığından çok daha fazla besin sunar. 1/2 su bardağı (30 gram) taze, kıyılmış maydanoz şunları sağlar:
- Kalori: 11 kalori
- Karbonhidrat: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Yağ: 1 gramdan az
- Lif: 1 gram
- A Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI) %108’i
- C Vitamini: RDI’nin %53’ü
- K Vitamini: RDI’nin %547’si
- Folat: RDI’nin %11’i
- Potasyum: RDI’nin %4’ü
Maydanoz: birçok vitamin, özellikle kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda harika bir A ve C vitamini kaynağıdır (antioksidan özelliklere sahip önemli besinler). Ek olarak, kalorisi çok düşük olmasına rağmen lezzetle doludur, bu da onu birçok tarif için harika bir düşük kalorili bileşen haline getirir.
2. Antioksidanlar açısından zengin
Maydanoz, sağlığınıza fayda sağlayabilecek birçok güçlü antioksidan içerir. Antioksidanlar, serbest radikaller olarak adlandırılan moleküllerin hücresel hasarını önleyen bileşiklerdir. Vücudumuz, optimal sağlığı korumak için sağlıklı bir antioksidan ve serbest radikal dengesine ihtiyaç duyar.
Maydanozdaki ana antioksidanlar:
- Flavonoidler
- Karotenoidler
- C vitamini
Kokulu bitki, özellikle flavonoidler olarak bilinen bir antioksidan sınıfı açısından zengindir. İki ana flavonoid, mirisetin ve apigenin içerir.
Araştırmalar, flavonoidler açısından zengin diyetlerin kolon kanseri, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere hastalık riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca, beta karoten ve lutein, karotenoidler olarak bilinen iki antioksidandır. Birçok çalışma, daha yüksek karotenoid alımını akciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirir. C vitamini ayrıca güçlü antioksidan etkilere sahiptir ve bağışıklık sağlığını desteklemede ve kronik hastalıklara karşı korunmada önemli bir rol oynar.
İlginç bir şekilde, kurutulmuş maydanoz, taze dallara göre antioksidanlarda daha yüksek olabilir. Bir çalışma, kurutulmuş bitkinin taze muadilinden 17 kat daha fazla antioksidan içeriğine sahip olduğunu buldu.
3. Kemik sağlığını destekler
Kemiklerinizin sağlıklı ve güçlü kalması için değişen miktarlarda belirli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Maydanoz, kemik sağlığı için gerekli bir besin olan K vitamini ile doludur. 1/2 fincan (30 gram), günlük ihtiyacınızın %547’sini etkileyici bir şekilde sağlar.
K vitamini, osteoblast adı verilen kemik yapıcı hücreleri destekleyerek daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Bu vitamin aynı zamanda kemiklerde bulunan mineral miktarının bir ölçüsü olan kemik mineral yoğunluğunu artıran belirli proteinleri de aktive eder.
Kemik yoğunluğu önemlidir, çünkü daha düşük kemik mineral yoğunluğu, özellikle yaşlı erişkinlerde artan kırık riski ile ilişkilidir. Bazı araştırmalar, K vitamini yüksek gıdaları yemenin kırık riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, daha yüksek K vitamini alımının %22 daha düşük kırık riski ile ilişkili olduğunu buldu.
K vitamininin tipik diyet alımları, kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmek ve kırık riskini azaltmak için gereken seviyelerin altında olabilir. Bu nedenle maydanoz gibi yiyecekleri yemek kemik sağlığına fayda sağlayabilir.
4. Kanserle savaşan maddeler içerir
Maydanoz, antikanser etkileri olabilecek bitki bileşikleri içerir.
Oksidatif stres (antioksidanlar ve serbest radikallerin düzeylerinde bir dengesizlik ile karakterize edilen bir durum), kanser de dahil olmak üzere bazı kronik hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir. Maydanoz, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltan ve belirli kanser riskinizi azaltabilen flavonoid antioksidanlar ve C vitamini açısından özellikle zengindir. Örneğin, yüksek diyet flavonoid alımı, kolon kanseri riskini %30’a kadar azaltabilir.
Ek olarak, maydanozdaki mirisetin ve apigenin gibi belirli flavonoidlerin alt grupları, test tüpü ve hayvan çalışmalarında antikanser aktivite göstermiştir.
Ayrıca, C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek de kanser riskinizi azaltabilir. 1/2 fincan (30 gram) maydanoz, bu besin için RDI’nin %53’ünü sağlar.
Bir çalışma, C vitaminini günde 100 mg artırmanın genel kanser riskini %7 oranında azalttığını buldu. Ayrıca diyetteki C vitaminini günde 150 mg artırmak prostat kanseri riskini %21’e kadar azaltabilir.
5. Gözlerinizi koruyan besinler açısından zengin
Lutein, beta karoten ve zeaksantin, maydanozda gözlerinizi korumaya ve sağlıklı görüşü geliştirmeye yardımcı olan üç karotenoiddir. Karotenoidler, güçlü antioksidan aktiviteye sahip bitkilerde bulunan pigmentlerdir.
Lutein ve zeaksantin, tedavi edilemez bir göz hastalığı ve dünya çapında önde gelen körlük nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunu (AMD) önleyebilir. Lutein ve zeaksantin açısından zengin yiyecekler yemek, geç AMD riskinizi %26’ya kadar azaltabilir.
Beta karoten göz sağlığını destekleyen bir diğer karotenoiddir. Bu karotenoid vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir. Beta karotenin bu dönüşümü, maydanozun neden A vitamini açısından çok zengin olduğunu açıklar. 1/2 fincan (30 gram) taze doğranmış yaprak, bu vitamin için günlük ihtiyacınızın %108’ini sağlar.
A vitamini, gözün en dış tabakası olan korneanın yanı sıra gözünüzün önünü ve göz kapaklarınızın içini kaplayan ince zar olan konjonktivanın korunmasına yardımcı olduğu için göz sağlığı için gereklidir.
6. Kalp sağlığını iyileştirebilir
Maydanoz, kalp sağlığını iyileştirebilecek besinler açısından yoğun bir bitkidir. Örneğin, günlük ihtiyacın %11’ini sağlayan 1/2 fincan (30 gram) ile iyi bir B vitamini folatı kaynağıdır.
Diyet folatının yüksek alımı, belirli popülasyonlarda kalp hastalığı riskini azaltabilir. 58.000’den fazla kişide yapılan büyük bir araştırma, en yüksek folat alımının %38 oranında daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Tersine, düşük folat alımı kalp hastalığı riskinizi artırabilir. 1.980 erkekte yapılan bir çalışmada, bu besini en az tüketenlerde kalp hastalığı riskinde %55 artış gözlemlendi.
Bazı uzmanlar, folatın amino asit homosistein düzeylerini düşürerek kalp sağlığına fayda sağladığını varsayıyorlar. Bazı çalışmalarda yüksek homosistein seviyeleri daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Homosistein, atardamarlarınızın yapısını ve işlevini değiştirerek kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bununla birlikte, bu amino asit ile kalp hastalığı arasındaki bağlantı hala tartışmalıdır.
7. Maydanoz özü antibakteriyel özelliklere sahiptir
Maydanoz özü olarak kullanıldığında antibakteriyel faydalara sahiptir.
Örneğin, bir test tüpü çalışması, özün maya, küf ve S. aureus olarak bilinen enfeksiyona neden olan yaygın bir bakteriye karşı önemli antibakteriyel aktivite gösterdiğini gösterdi.
Ekstrakt ayrıca yiyeceklerde bakteri üremesini de önleyebilir. Başka bir test tüpü çalışması, her ikisinin de gıda zehirlenmesine neden olduğu bilinen Listeria ve Salmonella gibi potansiyel olarak zararlı bakterilerin büyümesini engellediğini buldu. Ekstrakt, test tüpü çalışmalarında antibakteriyel potansiyel gösterse de, bu faydalar henüz insanlarda araştırılmamıştır.
8. Diyetinize eklemek kolaydır
Maydanoz, son derece çok yönlü ve ucuz bir aroma seçeneğidir. Kurutulmuş halini çeşitli tariflerde malzeme olarak kullanabilirsiniz. Çorbaların, güveçlerin ve domates soslarının lezzetini artırabilir. Ek olarak, genellikle İtalyan esintili tariflerde diğer şifalı bitkilerle birleştirilir.
Taze maydanoz ayrıca ev yapımı salata soslarına, marine soslarına ve deniz ürünleri tariflerine harika bir katkıdır. Birçok kişi, yemek pişirmeyi gerektirmeyen tariflerde taze dal kullanır veya pişirme süresinin sonunda otu ekler.
Diyetinize maydanoz eklemenin birkaç yolu daha:
- Taze yaprakları ev yapımı chimichurri sosuna karıştırın.
- İnce kıyılmış yaprakları salata soslarınıza karıştırın.
- Bir somon tabağının üzerine taze veya kuru yapraklar serpin.
- Sapları ince ince doğrayın ve ekstra gevreklik için patates salatasına ekleyin.
- Kurutulmuş yaprakları ev yapımı bir domates sosunda pişirin.
İlginç bir şekilde, bitki doğal bir nefes tazeleyici görevi görebilir, bu nedenle yemek pişirirken nefesinizi tazelemek için bir dalı çiğneyebilirsiniz.
Taze maydanozun ömrünü uzatmak için demeti nemli bir kağıt havluya sarın ve kapalı bir kapta buzdolabında saklayın.
Maydanoz, konsantre bir besin kaynağı sağlayan çok yönlü bir bitkidir. Özellikle A, C ve K vitaminleri açısından zengindir. Maydanozda bulunan vitaminler ve faydalı bitki bileşikleri kemik sağlığını iyileştirebilir, kronik hastalıklara karşı koruyabilir ve antioksidan faydalar sağlayabilir. Kuru veya taze yaprakları çorbalara, salatalara, turşulara ve soslara ekleyerek diyetinize kolayca dahil edebilirsiniz.