Kinoa, dünyanın en popüler sağlık gıdalarından biridir. Kinoa glütensizdir, yüksek protein içerir ve dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarda içeren birkaç bitkisel gıdadan biridir. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlar bakımından da yüksektir. İşte kinoanın kanıtlanmış sağlığa yararlı 11 faydası.
1. Çok Besleyici
Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl bitkisidir. KEEN-wah olarak telaffuz edilir. Teknik olarak bir tahıl tanesi değil, sözde tahıldır. Yani temelde bir taneye benzer şekilde hazırlanıp yenen bir tohumdur.
Kinoa, İnka İmparatorluğu için önemli bir üründü. Ona “bütün tahılların anası” adını verdiler ve kutsal olduğuna inandılar. Güney Amerika’da binlerce yıldır yenir ve ancak son zamanlarda bir trend gıda haline geldi, hatta süper gıda statüsüne ulaştı. Bu günlerde kinoa ve kinoa ürünlerini tüm dünyada, özellikle sağlıklı gıda mağazalarında ve doğal gıdalara ağırlık veren restoranlarda bulabilirsiniz.
Üç ana tip vardır: beyaz, kırmızı ve siyah.
1 su bardağı (185 gram) pişmiş kinoadaki besin içeriği:
- Protein: 8 gram
- Lif: 5 gram
- Manganez: Önerilen günlük miktarın (RDA) %58’i
- Magnezyum: RDA’nın %30’u
- Fosfor: RDA’nın %28’i
- Folat: RDA’nın %19’u
- Bakır: RDA’nın %18’i
- Demir: RDA’nın %15’i
- Çinko: RDA’nın %13’ü
- Potasyum: RDA’nın %9’u
- B1, B2 ve B6 vitaminleri için RDA’nın %10’undan fazlası
- Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini
Bu, 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ ile toplam 222 kalori ile birlikte gelir. Ayrıca az miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Kinoa GDO’suz, glütensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak bir tahıl tanesi olmasa da, yine de tam tahıllı bir gıda olarak sayılır.
NASA bilim adamları, çoğunlukla yüksek besin içeriği, kullanım kolaylığı ve yetiştirme kolaylığı nedeniyle uzayda yetiştirilmeye uygun bir ürün olarak görüyorlar.
Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle 2013’ü “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan etti.
2. Quercetin ve Kaempferol Bitki Bileşiklerini İçerir
Gerçek gıdaların sağlığa etkileri, aşina olabileceğiniz vitamin ve minerallerin ötesine geçer. Bazıları son derece sağlıklı olan binlerce eser besin vardır. Bu, çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilen flavonoidler adı verilen bitki antioksidanlarını içerir.
Özellikle iyi çalışılmış iki flavonoid, her ikisi de kinoada yüksek miktarlarda bulunan kuersetin ve kaempferol’dür. Aslında, kinoanın kersetin içeriği, kızılcık gibi tipik yüksek kersetin gıdalarından bile daha yüksektir. Bu önemli moleküllerin, hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri olduğu gösterilmiştir.
Diyetinize kinoayı dahil ederek, bu (ve diğer) önemli besin maddelerinin toplam alımını önemli ölçüde artıracaksınız.
3. Çoğu Tahıldan Çok Daha Yüksek Lif İçeriği
Kinoanın bir diğer önemli faydası ise yüksek lif içeriğidir.
4 kinoa çeşidini inceleyen bir çalışma, her 100 gramda 10-16 gram lif buldu. Bu, fincan başına 17-27 grama eşittir, bu çok yüksektir – çoğu tahılın iki katından daha fazladır. Haşlanmış kinoa, çok fazla su emdiği için gramına göre çok daha az lif içerir. Ne yazık ki, liflerin çoğu çözünmezdir ve bu da çözünür lifle aynı sağlık yararlarına sahip görünmemektedir.
Bununla birlikte, kinoadaki çözünür lif içeriği, fincan başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gram ile hala oldukça iyi.
Çok sayıda araştırma, çözünür lifin kan şekeri düzeylerini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, dolgunluğu artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
4. Glutensiz ve Gluten İntoleransı Olan İnsanlar İçin Mükemmel
2013’te yapılan bir ankete göre, ABD’deki insanların yaklaşık üçte biri glüteni en aza indirmeye veya bundan kaçınmaya çalışıyor. Doğal olarak glütensiz gıdalara dayandığı sürece glütensiz bir diyet sağlıklı olabilir. İnsanlar rafine nişastalarla yapılan glütensiz yiyecekler yediğinde sorunlar ortaya çıkar. Glutensiz abur cubur hala abur cubur olduğundan, bu yiyecekler glüten içeren muadillerinden daha iyi değildir.
Birçok araştırmacı, ekmek ve makarna gibi temel gıdalardan vazgeçmek istemeyen insanlar için glütensiz diyetlerde kinoayı uygun bir bileşen olarak görüyor. Araştırmalar, rafine tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz bileşenler yerine kinoa kullanmanın diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
5. Tüm Temel Amino Asitleri İçeren Çok Yüksek Protein
Protein, vücudunuz bunları üretemediğinden ve beslenme yoluyla elde etmesi gerektiğinden, dokuzu esansiyel olarak adlandırılan amino asitlerden yapılır. Bir gıda dokuz temel amino asidin tümünü içeriyorsa, buna tam protein denir. Sorun, birçok bitkisel gıdanın lizin gibi bazı temel amino asitlerde eksik olmasıdır. Ancak kinoa bunun bir istisnasıdır, çünkü tüm gerekli amino asitleri yeterli miktarda içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan hem daha fazla hem de daha iyi proteine sahiptir. Fincan başına 8 gram kaliteli protein (185 gram) ile kinoa, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
6. Kan Şekeri Kontrolü İçin İyi Olan Düşük Glisemik İndekse Sahiptir
Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemek açlığı uyarabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir. Bu tür yiyecekler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın, kronik, Batılı hastalıkların çoğuyla da bağlantılıdır.
Kinoa’nın glisemik indeksi 53’tür ve bu da düşük kabul edilir. Bununla birlikte, karbonhidratlarda hala oldukça yüksek olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız bu iyi bir seçim değildir.
7. Demir ve Magnezyum Gibi Yüksek Önemli Mineraller
Birçok insan bazı önemli besinlerden yeterince alamamaktadır. Bu özellikle bazı mineraller; magnezyum, potasyum, çinko ve (kadınlar için) demir için geçerlidir. Kinoa, 4 mineralin hepsinde, özellikle magnezyumda çok yüksektir ve bir fincan (185 gram) RDA’nın yaklaşık %30’unu sağlar.
Sorun şu ki, bu mineralleri bağlayabilen ve emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir madde de içeriyor. Ancak kinoayı pişirmeden önce ıslatarak ve/veya filizleyerek, fitik asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri biyolojik olarak daha kullanılabilir hale getirebilirsiniz.
Kinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşı olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen oksalatlarda oldukça yüksektir.
8. Metabolik Sağlık Üzerinde Faydalı Etkileri Vardır
Yüksek faydalı besin içeriği göz önüne alındığında, kinoanın metabolik sağlığı iyileştirebileceği mantıklıdır. Bugüne kadar, sırasıyla insanlarda ve sıçanlarda yapılan iki çalışma, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini inceledi. İnsan temelli çalışma, tipik glütensiz ekmekler ve makarnalar yerine kinoa kullanmanın kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Sıçanlarda yapılan araştırmalar, fruktoz oranı yüksek bir diyete kinoa eklenmesinin fruktozun olumsuz etkilerini neredeyse tamamen engellediğini gösterdi.
Bununla birlikte, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Antioksidanlarda Çok Yüksek
Kinoa, serbest radikalleri nötralize eden ve yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan maddeler olan antioksidanlarda çok yüksektir. Beş tahıl, üç sahte tahıl ve iki baklagildeki antioksidan seviyelerini araştıran bir çalışma, kinoanın on gıdanın hepsinde en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu buldu. Tohumların filizlenmesine izin vermek, antioksidan içeriğini daha da artırıyor gibi görünüyor.
10. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bazı gıda özellikleri, metabolizmayı hızlandırarak veya iştahı azaltarak kilo kaybını teşvik edebilir. İlginçtir ki, kinoa bu tür birkaç özelliğe sahiptir. Hem metabolizmayı artırabilen hem de iştahı önemli ölçüde azaltabilen protein açısından zengindir. Yüksek miktarda lif, tokluk hissini artırarak genel olarak daha az kalori almanızı sağlar. Kinoa’nın düşük glisemik indekse sahip olması, bu tür gıdaların seçilmesi düşük kalori alımıyla bağlantılı olduğu için bir diğer önemli özelliktir.
Şu anda kinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma olmamasına rağmen, sağlıklı bir kilo verme diyetinin yararlı bir parçası olabileceği sezgisel görünüyor.
11. Diyetinize Eklemek Kolay
Doğrudan bir sağlık yararı olmasa da, kinoanın diyetinize dahil edilmesinin çok kolay olduğu gerçeği yine de önemlidir. Aynı zamanda lezzetlidir ve birçok yemekle iyi gider.
Kinoanın türüne bağlı olarak, dış katmanda bulunan ve acı bir tada sahip olabilen saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce suyla durulamak önemlidir. Bununla birlikte, bazı markalar zaten durulanmıştır, bu da bu adımı gereksiz kılmaktadır.
Kinoa’yı çoğu sağlıklı gıda mağazasından ve birçok süpermarketten satın alabilirsiniz.
15-20 dakika gibi kısa bir sürede yemeye hazır hale gelebilir:
- 2 su bardağı (240 ml) suyu bir tencereye koyun, ısıyı yükseltin.
- 1 su bardağı (170 gram) çiğ kinoa ve bir tutam tuz ekleyin.
- 15-20 dakika kaynatın.
Artık suyun çoğunu emmiş ve kabarık bir görünüm kazanmış olmalıdır. Doğru yapılırsa, hafif, cevizli bir tada ve tatmin edici bir gevrekliğe sahip olmalıdır. Kahvaltı kaseleri, öğle ve akşam yemekleri de dahil olmak üzere kinoa için birçok sağlıklı ve çeşitli tarifleri internet sitelerinde kolayca bulabilirsiniz.