Dünyanın en sağlıklı gıdalarından biri olan kinoa, yüzyıllardır büyük ölçüde göz ardı edilen eski bir Güney Amerika tahılıdır. Enteresan bir şekilde, dünyanın çoğu tarafından son zamanlarda fark edildi ve yüksek besin içeriği nedeniyle “süper gıda” olarak kabul gördü. Artık gurmeler ve sağlık bilincine sahip kişiler tarafından özel bir gıda olarak kabul edilmektedir.
Kinoa Nedir?
Quinoa (KEEN-wah olarak telaffuz edilir), Chenopodium quinoa bitkisinin tohumudur. Botanik olarak konuşursak, bu bir tahıl değildir. Bununla birlikte, besin açısından benzer olduğu ve tahıl taneleriyle aynı şekilde yendiği için genellikle “sahte tahıl” olarak adlandırılır.
Kinoa ilk olarak 7000 yıl önce And Dağları’nda yemek için yetiştirildi. İnkalar buna “ana tahıl” adını verdiler ve kutsal olduğuna inanıyorlardı. Şu anda dünya çapında yetiştirilmesine rağmen, çoğunluğu hala Bolivya ve Peru’da üretiliyor. Çok yakın zamana kadar dünyanın geri kalanı tarafından büyük ölçüde bilinmiyordu. O zamandan beri, yüksek besin içeriği ve sağlık yararları nedeniyle popülaritesinde büyük bir artış yaşadı. 2013 yılı, değerli nitelikleri ve dünyadaki açlıkla mücadele potansiyeli nedeniyle BM tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” olarak adlandırılmıştır.
Kinoa, glütensiz bir tahıl olduğu için de popülerdir. Bu, çölyak hastalığı, buğday alerjisi olan veya glütenden kaçınan kişilerin tüketebileceği anlamına gelir.
Kinoa Çeşitleri
3000’den fazla kinoa çeşidi vardır. Ancak en çok yetiştirilen türleri kırmızı, siyah ve beyazdır. Üçünün karışımı olan üç renkli bir çeşidi de vardır. Kinoa, pul haline getirilerek veya öğütülerek un haline getirilebilir, bu da daha sonra yemek pişirmek ve fırınlamak için kullanılabilir.
Beyaz kinoa en çok tüketilen ve en rahat bulunan çeşididir. İlginç bir şekilde, farklı türler de değişen besin içeriğine sahiptir. Kırmızı, siyah ve beyaz kinoayı inceleyen bir araştırma, siyah kinoanın en düşük yağ içeriğine sahipken, en yüksek omega-3 yağ asidi ve karotenoid içeriğine sahip olduğunu buldu. Kırmızı ve siyah kinoa, beyaz kinoanın neredeyse iki katı E vitamini içeriğine sahiptir.
Aynı çalışma, her türün antioksidan içeriğini analiz etti ve renk ne kadar koyuysa antioksidan kapasitesinin o kadar yüksek olduğunu buldu.
Kinoa Besinlerle Dolu
Kinoa, vitamin ve minerallerle doludur ve diğer tahıllardan daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağlar içerir. Sadece bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, aşağıdaki besinlerin harika bir kaynağıdır:
- Manganez: RDI’nin (önerilen günlük alım miktarı) %58’i.
- Magnezyum: RDI’nin %30’u.
- Fosfor: RDI’nin %28’i.
- Folat: RDI’nin %19’u.
- Bakır: RDI’nin %18’i.
- Demir: RDI’nin %15’i.
- Çinko: RDI’nin %13’ü.
- Tiamin: RDI’nin %13’ü.
- Riboflavin: RDI’nin %12’si.
- B6 Vitamini: RDI’nin %11’i.
Aynı kap, 8 gram protein, 4 gram yağ ve en az 5 gram lifin yanı sıra sadece 220 kalori sağlar. Diyetinize kinoa eklemek, günlük önemli vitamin, mineral ve lif alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Kinoa Komple Proteinler İçerir
Proteinler, vücudunuz tarafından yapılabilen veya belirli gıdalarda bulunan amino asitlerden yapılır. Amino asitlerin dokuzu esansiyel amino asitlerdir, yani vücudunuz onları üretemez ve onları diyetinizden almanız gerekir. Tam proteinler, önemli miktarlarda dokuz amino asidin tümünü içerir. Tüm hayvansal protein kaynakları eksiksiz olsa da, bitkisel proteinlerin çoğu tam değildir. Tam bir bitki proteini olarak kinoa istisnalardan biridir. Bu, en eşsiz niteliklerinden biridir ve özellikle diyeti çoğunlukla bitki bazlı olan biri için onu çok değerli bir protein kaynağı yapar. Bitki bazlı bir diyetten tüm temel amino asitleri almak mümkün olsa da, çeşitli bitki bazlı proteinleri yemeyi gerektirir. Kinoa, bitki besinlerinin sıklıkla düşük olduğu amino asitlerden bazıları olan lizin, metionin ve sistein açısından özellikle yüksektir.
Faydalı Bitki Bileşikleri İçerir
Kinoa, faydalı bitki bileşiklerinde çok yüksektir. Bazı örnekler saponinler, fenolik asitler, flavonoidler ve betasiyaninlerdir. Bu bileşiklerin birçoğu antioksidan görevi görebilir, bu da vücudunuza moleküler düzeyde zarar veren serbest radikalleri nötralize edebilecekleri anlamına gelir.
Bir çalışmada Peru’dan 10 çeşit tahıl incelendi. Kinoanın, analiz edilen diğer tüm tahıllardan daha yüksek olan %86 antioksidan kapasitesine sahip olduğu bulundu. Tüm kinoa çeşitleri antioksidanlarda yüksek olsa da, en koyu tohumlar en yüksek miktarları içerir. Bu, siyah kinoanın beyazdan daha fazla antioksidan içerdiği anlamına gelir. Ayrıca tohumların filizlenmesi antioksidan içeriğini daha da artırabilir. Bununla birlikte, laboratuvarda yüksek bir antioksidan kapasitesi, vücudunuzda mutlaka daha yüksek bir antioksidan kapasitesi anlamına gelmez.
Yapılan bir çalışma, günlük 25 gram (1 oz’un hemen altında) kinoa tüketmenin, önemli antioksidan glutatyon düzeylerini %7 oranında artırdığını buldu. Bu, vücudunuzun serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif hasarla savaşmasına gerçekten yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir
Kinoa tam tahıl olarak kabul edilir. Birkaç çalışma, tam tahıl alımını, tip 2 diyabet riskinin azalması ve kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesiyle ilişkilendirmiştir. Büyük bir inceleme, günde tam tahıllardan sadece 16 gram lif tüketmenin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin %33 daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Bununla birlikte, kinoanın spesifik sağlık etkileri hakkında çok fazla çalışma yoktur. Bir sıçan çalışması, yüksek kan şekeri de dahil olmak üzere yüksek fruktozlu bir diyetin bazı olumsuz etkilerini tersine çevirebileceğini buldu. Bunun nedeni, farelerde kan şekerini düşürdüğü gösterilen fitoekdisteroidler içermesi olabilir. Ayrıca karbonhidratların sindirilmesinde rol oynayan enzimlerden biri olan alfa-glukozidazı inhibe eden bileşikler içerdiği görülmektedir. Bu, karbonhidratların parçalanmasını geciktirerek kan dolaşımına daha yavaş glikoz salınımına neden olabilir. Kinoanın yüksek lif ve protein içeriği de kan şekeri üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, bir tahıldır ve karbonhidrat bakımından hala nispeten yüksektir.
Diğer Sağlık Faydaları
Kinoa ayrıca metabolik sağlık, iltihaplanma ve daha fazlası için fayda sağlayabilir.
Metabolik Sağlığı İyileştirebilir
Kinoa, yüksek kan lipidleri (kolesterol ve trigliseritler) olan kişiler için iyi bir seçimdir. Bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 50 gram (1,7 oz) yemenin toplam kolesterolü, trigliseritleri ve LDL kolesterolü düşürdüğünü buldu. Bununla birlikte, etkiler küçüktü ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerini de düşürdü.
Başka bir çalışmada kinoa ve mısır gevreği karşılaştırıldı. Sadece kinoanın trigliseritleri, toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu ön bilgidir, ancak kinoanın metabolik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir
Kronik inflamasyon, tip 2 diyabetten kansere ve kalp hastalığına kadar çok çeşitli hastalıklarda rol oynar. Çalışmalar tutarlı sonuçlar vermemiş olsa da, antioksidanlarda yüksek bir diyetin vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Kinoa antioksidanlarda çok yüksek gibi görünmektedir, ancak iltihaplanma ile başka şekillerde de savaşmaya yardımcı olabilir. Saponinler, kinoada bulunan bitki bileşiklerinden biridir. Kinoaya acı bir tat verirler ve bazı insanlar bu tadı gidermek için kinoayı durular veya ıslatır. Bununla birlikte, saponinlerin de bazı olumlu etkileri var gibi görünüyor. Antioksidanlar olarak hareket etmelerine ek olarak, anti-inflamatuar etkilere sahip oldukları görülmektedir. Bir çalışma, saponinlerin izole hücrelerde proinflamatuar bileşiklerin üretimini %25-90 oranında engelleyebileceğini buldu.
Bazı Antinutrientler İçerir
Tahıllar ve baklagiller gibi bazı gıdalar antinutrientler içerir. Saponinler, fitik asit ve oksalatlar kinoada bulunan en yaygın antinütrientlerdir. Bununla birlikte, kinoa çok iyi tolere edilir ve antinütrientler, dengeli beslenmeye sahip sağlıklı insanlar için büyük bir endişe kaynağı değildir.
Saponinler
Saponinler hem olumlu hem de olumsuz niteliklere sahip olabilir. Bir yandan, yararlı antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır. Bazı saponinlerin kan kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu bile gösterilmiştir. Bununla birlikte, saponinler de acı bir tada sahiptir ve çinko ve demir gibi bazı minerallerin emilimini engelleyebilir. Bazı çeşitler saponinlerde diğerlerinden daha düşüktür. Durulama, suyla ovma veya ıslatma da istenirse seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Oksalat
Oksalat, ıspanak, ravent ve karabuğday dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan bir bileşiktir. Bazı minerallerin emilimini azaltabilir ve kalsiyum ile bağlanarak böbrek taşı oluşturabilir. Oksalat çoğu insan için sorun yaratmazken, bu tür böbrek taşlarına yatkın kişiler, içeriği yüksek gıdalardan kaçınmak isteyebilir.
Fitik asit
Fitik asit, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar dahil olmak üzere bir dizi gıdada bulunur. Aynı zamanda hem olumlu hem de olumsuz olabilir. Bir yandan fitik asit antioksidan etkilere sahiptir ve böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir. Öte yandan, mineral emilimini de engelleyebilir. Bu, dengesiz bir diyette eksiklik riskini artırabilir.
Kinoa Nasıl Tüketilir?
Kinoa çok yönlüdür ve hazırlanması kolaydır. Cevizli bir tada ve çiğnenebilir, kabarık bir dokuya sahiptir. İki ölçü sıvı ve bir ölçü kinoa ile pirinç gibi pişirebilirsiniz.
Sadece suyu kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve yaklaşık 15 dakika kaynamaya bırakın. Kabartın ve servis yapın. Daha fazla lezzet için su yerine et suyu kullanmayı veya farklı baharatlar eklemeyi deneyin.
Kinoa diğer tahıllar gibi kullanılabilir. Sade, garnitür olarak veya diğer tariflere eklenebilir. Kinoa unu da fırıncılıkta kullanılabilir.
İşte kinoanın tadını çıkarmanın bazı yollarının bir listesi:
- Doğranmış sebzelerle karıştırın, ılık veya soğuk servis yapın.
- Mevsim ve garnitür olarak servis yapın.
- Muz veya yaban mersini ile kahvaltılık gevrek pişirin.
- Sebzelerle karıştırın ve dolmalık biberlere doldurun.
- Bibere ekleyin.
- Ispanak veya lahana salatasına atın.
Kinoa, besinler, lif, protein ve bitki bileşikleri ile dolu lezzetli bir tam tahıldır. Eşsiz bir tada sahiptir ve diyetinize çeşitlilik katmanın kolay bir yoludur. Özellikle veganlar, vejeteryanlar ve glütensiz beslenenler için harikadır. Besin profili ve sağlık yararları düşünüldüğünde, herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.