Kendinizi uyuşuk hissediyorsanız, uyanık kalmakta zorluk çekiyorsanız veya öğle yemeğine yetişmek için birden fazla fincan kahve içiyorsanız, yalnız değilsiniz. Çoğumuz günün sonunda yıpranmış ve bitkin hissetmeye aşinayız. Neyse ki, yorgunluğu azaltmak ve enerji seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz birçok sağlıklı eylem var. Aslında, günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak, sağlığınızın diğer birçok yönü ile birlikte ne kadar enerjik hissettiğinizi önemli ölçüde etkileyebilir. İşte enerji seviyenizi doğal olarak artırmak için 9 basit strateji.
1- Daha fazla uyuyun
Birçok insan, internette zaman geçirmek veya bir sınava çalışmak gibi nedenlerden dolayı, yatakta geçirilmesi gereken saatleri heba eder. Yeterince uyumamak enerji seviyenizi düşürerek ertesi gün sizi uyuşuk, huysuz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. İnsanların ihtiyaç duyduğu uyku miktarı kişiden kişiye değişse de, uzmanlar genellikle enerji seviyelerini artırmak ve genel sağlığı desteklemek için günlük en az 7 saat uyumanızı önermektedir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, düzenli bir uyku programı oluşturup gecenin sonunda köpük banyosu yaparak, kitap okuyarak veya hafif müzik dinleyerek rahatlayabilirsiniz. Ayrıca yatmadan önce telefon, dizüstü bilgisayar veya televizyon gibi elektronik cihazlardan uzak durmak uyku kalitesini artırmaya ve gündüz uykululuğunu önlemeye yardımcı olabilmektedir.
2- Stresi azaltın
Yoğun tempoda yaşayan insanların stresli, endişeli veya bunalmış hissetmeleri yaygındır. Stres yalnızca fiziksel ve zihinsel sağlığınıza ciddi bir zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda yorgunluk ve bitkinlikle yakından bağlantılıdır. Sık sık stresli veya bitkin hissetmenize neden olan bir durum varsa bunu hayatınızdan çıkarmanın yollarını arayın.
Potansiyel stres nedenleri arasında şunlar bulunur:
- İşte, okulda veya evde günlük sorumluluklarla birlikte gelen baskı
- İşinizi kaybetmek, bir ayrılıktan geçmek veya sevilen birinin ölümüyle uğraşmak gibi ani stresli yaşam değişiklikleri
- Araba kazası gibi travma yaşamış olmak
Çoğu durumda, stres kaynaklarını hayatınızdan tamamen çıkarmak mümkün olmayabilir. Bununla birlikte, stres seviyenizi azaltabilirseniz, enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Enerji seviyenizi artırmak için kendinize dinlenmek, okumak veya yürüyüşe çıkmak için biraz zaman ayırın. Ayrıca kaygıyı azaltabilecek dikkat veya meditasyon tekniklerini de deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, kendinizi çok stresli hissediyorsanız ve endişeleriniz arttıysa, ek destek için bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak faydalı olabilir.
3- Daha fazla hareket edin
Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi azaltmak için önemlidir. Dahası, bazı araştırmalar rutininize daha fazla fiziksel aktivite eklemenin yorgunlukla savaşabileceğini ve enerji seviyenizi artırabileceğini öne sürüyor.
Küçük bir araştırmaya göre, 6 hafta boyunca haftada 3 kez düşük yoğunluklu koşu programına katılan üniversite öğrencileri, bir kontrol grubuna kıyasla yorgunluk ve uyku kalitesinde önemli gelişmeler yaşadı.
İşle ilgili yorgunluğu yüksek olan çalışanlarda yapılan bir başka araştırma, 6 haftalık bir egzersiz programına katılmanın aşağıdaki faktörleri iyileştirdiğini gösterdi:
- Mental yorgunluk
- Genel yorgunluk
- Uyku kalitesi
- Bilişsel işlev
- İş yeteneği
Egzersizi gününüze dahil etmek için masanızdan uzaklaşmayı ve öğle tatilinde yürüyüşe çıkmayı, asansör yerine merdivenleri kullanmayı veya araba kullanmak yerine işe ya da okula yürüyerek gitmeyi deneyin.
4- Sigara içiyorsanız bırakmayı düşünün
Sigara içmek birçok sağlık yönünü olumsuz etkileyebilir ve çok sayıda kronik durum riskini artırabilir. Üstelik dumandaki toksinler ve katran, ciğerlerinizin verimini düşürür. Zamanla bu, vücudunuzda taşınan oksijen miktarını azaltarak kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
Düzenli olarak sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak, artan enerji seviyeleri de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilebilir. Sigarayı bırakamıyor veya bırakmakta zorlanıyorsanız aile doktoru gibi bir sağlık uzmanına başvurabilirsiniz. Sizi en uygun destek hizmetlerine yönlendirebilirler.
5- Alkolü sınırlayın
Alkol almak yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir ve uykulu ve rahat hissetmenize neden olabilir. Birçok insan alkolün uyku sorununu çözdüğüne ve daha çabuk uyuttuğuna inanır. Ancak yatmadan önce düzenli olarak alkol almak uyku kalitesini düşürebilir.
Ayrıca alkol idrar söktürücü olarak da işlev görebilir, yani idrar üretimini arttırır. Bu nedenle, yatmadan hemen önce birkaç kadeh içki içerseniz gece yarısı uyanmanıza neden olarak uykunuzu bölebilir. Bu nedenle, ılımlı bir şekilde alkolün tadını çıkarmak ve alımınızı yatma saatine yakın bir zamanda sınırlamak en iyisidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ılımlılığı kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki kadeh içki olarak tanımlar. Alkol alımınızı sınırlamakta zorlanıyorsanız veya ek destek istiyorsanız, daha fazla rehberlik için bir sağlık uzmanına başvurmayı düşünün.
6- Besleyici bir diyet yapın
Kendinizi sürekli yorgun, halsiz ve enerjiniz düşük hissediyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek faydalı olabilir. Çok yönlü bir diyet uygulamak, yalnızca birkaç kronik durum riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyenizi de önemli ölçüde etkiler.
Besleyici gıdaları seçmek, vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlayabilir. Öte yandan, şeker ve yağ oranı yüksek çok sayıda işlenmiş gıda yemek hem enerji seviyenizi hem de genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Bazı araştırmalar öğün atlamanın yorgunluk, kaygı ve dikkat eksikliği ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor. Gün boyunca kendinizi beslemek için yeterince yemek yemeniz önemlidir. Bunun nedeni, ciddi diyet kısıtlamalarının hem kalori hem de demir gibi temel besin maddelerinin eksikliğine yol açabilmesi ve bu da enerji seviyelerinizi olumsuz yönde etkileyebilmesidir.
7- İlave şekeri sınırlayın
Yorgun hissettiğinizde, tatlı, şekerli bir atıştırmalığa ulaşmak kolay olabilir. Bununla birlikte, şeker size kısa süreli bir enerji artışı sağlasa da, aynı zamanda sizi eskisinden daha yorgun hissetmenize de neden olabilir. Bunun nedeni, yüksek şekerli yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olmasıdır. Ardından vücut, şekeri kan dolaşımından hücrelere taşımak için büyük miktarda insülin salgılar ve bu çarpışma enerji seviyenizi düşürür.
Yapılan bir çalışma, insanların tam tahıllar, taze meyveler ve sebzelerle dolu bir diyete kıyasla rafine karbonhidrat ve şeker ilavesi yüksek bir diyet uyguladıklarında kendilerini %26 daha fazla yorgun hissettiğini ortaya çıkarmıştır.
Ayrıca aşırı şeker takviyesi obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Bu nedenle fazla şeker alımını sınırlamak hem enerji seviyenizi yükseltir hem de sağlığınıza fayda sağlar. Tatlı ihtiyacınızı doğal yollarla gidermek istiyorsanız, şeker oranı yüksek gıdaları deneyin:
- Taze meyveler
- Kurutulmuş meyveler
- Karışık çerezler
8- Yeterli miktarda su tüketin
Yeterli su içmek, sağlığın çeşitli yönleri için inanılmaz derecede önemlidir. Özellikle dehidrasyonun beyin fonksiyonunuz, ruh haliniz, enerji seviyeleriniz ve daha fazlası üzerinde büyük etkisi olabilir. Örneğin, küçük bir çalışma, akut dehidrasyonun sporcularda yorgunluk ve bozulmuş kas performansı algısını önemli ölçüde artırdığını buldu. Genel bir kural olarak, susadığınızı hissettiğiniz an da su içmeyi deneyin. Çok aktifseniz veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, su alımını artırmanız gerekir.
Özellikle yaşlı insanlar çoğu zaman susadığının ve vücutlarının susuz kaldığının farkına varmazlar. Bu nedenle, susuz kalmamak için bilinçli bir çaba göstermeleri gerekir.
9- İnsanlarla bağlantı kurun
Sosyal bağlantılar, sağlığı korumak için inanılmaz derecede önemlidir. Sosyal izolasyon, özellikle yaşlandıkça düşük ruh hali ve yorgunluğa neden olabilir. Bazı araştırmalar, özellikle yaşlı insanlardaki sosyal aktivitelerin fiziksel ve zihinsel olgularını arttırdığını göstermektedir. Yorgun ve moraliniz bozuksa, arkadaşlarınızla sosyalleşmeyi, bir kulübe veya sınıfa katılmayı, gönüllü olmayı veya sizi dışarı çıkaracak yeni bir hobi bulmayı denemek faydalı olabilir.
Birçok insan kendini yorgun hisseder ve gün boyu ihtiyaç duyduğu enerjiden yoksundur. Bununla birlikte, yeterince su içmek, dengeli beslenmek, yeterince uyumak ve egzersiz yapmak ve sosyal olmak hem enerji seviyenize hem de genel sağlığınıza fayda sağlayabilir.